تمارين كيجل للنساء .. افضل التمارين وكيفية إتقانها بالشكل الصحيح وفوائد كرات تمارين كيجل والجهاز الذكي
تتنوع بشدة الأسباب التي تجعلك تقبلين فورًا على ممارسة تمارين كيجل للنساء والانتظام عليها.
فصحيح أنها لن تؤثر في الشكل الخارجي للجسم ولن تزيدك رشاقة أو إشراق للبشرة ولكنها ستمنحك ما هو أكثر أهمية من ذلك بكثير، ونعني بها تقوية عضلات قاع الحوض.
فمع التقدم في العمر والحمل والولادة وحمل الأشياء الثقيلة والاجهاد وحتى العمليات الجراحية وغيرها فإن عضلات قاع الحوض تتعرض إلى الوهن الشديد.
وهذا يؤدي عادة إلى مجموعة من المشكلات المتنوعة للمرأة سواء في الرحم مما يؤثر على فرص الحمل والإنجاب وأيضًا المعاناة مع الدورة الشهرية.
كما أن عضلات قاع الحوض الضعيفة تزيد من إصابة النساء بسلس البول، أما عن تأثير هذه العضلات على العلاقة الحميمة فهو لا يمكن إنكاره أيضًا.
فهي التي تزيد من المقاومة والتجاوب خلال الجماع وتزيد من المتعة وهزات الجماع، فإذا كانت رخوة للغاية فلن تشعرين مع زوجك بأي إثارة كما ستلاحظين بالتدريج بروده ونفوره من العلاقة الحميمة.
ما الطريقة التي تعمل بها تمارين كيجل للنساء؟
تم تصميم تمارين كيجل للمرة الأولى للسيطرة على سلس البول، فهي توفر الدعم الواضح للرحم والأمعاء الدقيقة والمثانة والمستقيم وقاع الحوض.
فمما لا يعرفه الكثيرون أن قاع الحوض مكوّن من عضلات وأنسجة تمتد من عظم العانة إلى العصعص أو عظم الذنب.
ولتمارين كيجل دور مهم للغاية في شد عضلات المهبل بعد الولادة ولكن ليس بالتأثير على عضلات المهبل نفسه ولكن من خلال تقوية العضلات المحيطة به.
طريقة ممارسة تمارين كيجل للنساء بشكل صحيح
لتمارسين تمارين كيجل للنساء بشكل صحيح عليك في البداية التأكد من وصولك للعضلة المطلوب تدريبها، وهي نفسها المسؤولة عن التحكم في التبول.
ويمكنك التعرف عليها من خلال التوقف عن التبول في المنتصف ثم استكمال الأمر والتوقف مرة أخرى وهكذا عدة مرات حتى التعرف على العضلة المطلوبة.
ولكن لا تمارسين مطلقا تمارين كيجل خلال التبول لأن هذا سوف يؤدي لمشكلات في المثانة والكلى، ولكن المطلوب فقط هو التعرف على العضلة.
كما يمكنك التعرف عليها عبر إدخال إصبعك في المهبل ومحاولة القبض عليه بالعضلات الداخلية، فإذا شعرت بالقبض على الإصبع فإذا أنت تحركين العضلة المطلوبة وليس عضلات البطن أو الفخذين.
والآن بعد أن تمكنت من تحديد العضلة المطلوبة حاولي قبضها لمدة 5 ثوانِ سواء في وضع الجلوس أو الوقوف أو الاسترخاء.
ثم الاستراحة 5 ثوانٍ وتكرار الأمر من 5-10 مرات، وبهذا تكونين مارست مجموعة واحدة من التمرين ويمكنك القيام بـ3-5 مجموعات يوميًا لتلاحظين نتيجة واضحة خلال 4-8 أسابيع.
هل تؤثر بالفعل تمارين كيجل للنساء؟
وجدت مجموعة من الدراسات التي تم إجراؤها على مجموعة من النساء بعد الولادة أن الممارسة المنتظمة لتمارين كيجل زادت من الرضاء الجنسي ومن الثقة بالنفس واستعادة الرغبة الجنسية والتجاوب العاطفي والتغلب على إرهاق ما بعد الولادة.
طريقة استخدام أوزان كيجل
نظرًا للأهمية الشديدة لتمارين كيجل للنساء فلا يجب مطلقًا أن تتوقفي عن ممارستها، فاجعليها جزء من روتينك اليومي لن يستغرق 5 دقائق ولكن تأثيره عظيم.
ولزيادة فاعلية هذه التمارين فقد تم ابتكار كرات تمارين كيجل والتي يمكنك استخدامها بعد إتقان تمارين كيجل الرئيسية.
فهذه الأوزان متنوعة وسهلة في الاستخدام وترفع كثيرًا من قوة عضلات المهبل وقاع الحوض لتعود أكثر شبابا من فتاة في العشرينات من عمرها لم تمر بتجربة الحمل والولادة.
ما هي طريقة تحضير كرات كيجل؟
كرات كيجل هي عبارة عن أجسام دائرية صغيرة بأوزان متنوعة يمكنك استخدام وزن واحد فقط أو عدة أوزان وفقا لمستوى التقدم في التمرين.
وقبل إدخالها في المهبل سوف تحتاجين إلى شطفها بالماء الفاتر والصابون المضاد للبكتيريا، ثم إضافة القليل من المزلق والأفضل أن يكون مزلق طبي مائي.
بعد هذا يأتي وقت إدخال الكرة في المهبل وسوف تحتاجين في هذا إما إلى الاستلقاء على الظهر أو الوقوف مع رفع قدم واحدة على الكرسي أو درجة السلم.
إذا كنت تقومين بالأمر للمرة الأولى فاحرصي على إبقاء الخيط خارج المهبل وادخلي الكرة ببطء وثبات دون توتر ويمكنك استخدام كرتين معا، ولكن من الأفضل البدء بكرة واحدة للتمرين ولزيادة قدرتك في السيطرة عليها.
بعد إدخال الكرة يمكنك شد عضلة المهبل وقاع الحوض عليها وممارسة أنشطتك اليومية بشكل عادي للغاية وحتى الذهاب للعمل والخروج من المنزل، ومن المفترض أن تظل الكرة في مكانها لمدة 6 ساعات.
ولكنك بالطبع لن تشدي عضلات المهبل طوال هذه الفترة، فتكفي فقط لمدة من 10-15 دقيقة مرتين أو ثلاثة في اليوم، ولا تحاولي إزالتها إلا في نهاية اليوم لمنحك فرصة أكبر للاستخدام طوال اليوم.
ومن الأفضل دائمًا البدء بالوزن الأخف، وبعد إزالتها عليك غسلها وشطفها وتخزينها ف يمكان جاف وآمن.
ولا تنتقلي مطلقا إلى الوزن الأكبر إلا بعد التحكم التام في الوزن الأقل ولفترة زمنية كافية وبعد الاستخدام المريح لمدة أسبوع على الأقل.
تمارين كيجل الأساسية للنساء
إذا وجدت صعوبة في تثبيت أوزان كيجل فانتقلي إلى الوزن الأخف ومارسي التمرين في وضع الجلوس أو الاستلقاء.
فعضلات قاع الحوض مثل أي عضلات أخرى في الجسم سوف تتعرض للتعب والإرهاق وتحتاج إلى التدريب المستمر للقيام بمهمة ما بشكل مثالي.
فإذا وجدت أن الأمر لا يزال صعبا فيمكنك ممارسة التمارين الأساسية لتقوية العضلة في البداية خصوصًا إذا كانت في مرحلة متقدمة من التلف أو الاجهاد، وتتمثل هذه التمارين في:
1. التمرين الأول:
ويتمثل في الاستلقاء على الظهر مع الحرص على أن يكون الظهر موازي تماما للأرض مع ثني الركبتين وتثبيت القدمين على الأرض.
وبعد هذا أدخلي الكرة المدهونة بالمزلق إلى المهبل وتدربي على شد عضلة قاع الحوض مع جذب الخيط برفق.
وسيمنحك هذا التمرين فائدتين الأولى هو المزيد من تحديد العضلة الصحيحة، فيجب عندما تقبضين على الكرة ثم تجذبين الخيط أن تجدي قدر من المقاومة.
كما أن الفائدة الأخرى تتمثل في تقوية عضلات قاع الحوض، وركزي في الحفاظ على الوزن في مكانه.
2. التمرين الثاني:
يتمثل في الاستلقاء على الظهر فقط دون ثني الركبتين ثم قبض عضلة قاع الحوض وبسطها بطريقة تمارين كيجل العادية.
ولكن مع الحرص على الاستنشاق بعمق وإخراج الزفير بعمق وهدوء مع شد عضلات قاع الحوض، وحاولي ممارسة هذا التمرين لفترة قبل الانتقال للتمرين الثالث.
3. التمرين الثالث:
وتحتاجين لممارسته أن تتمكنين تمامًا من التمرين الأول والثاني. (الكرة الاولى والثانية)
ففي هذا التمرين ستجلسين على يديك وركبتيك مع إبقاء الركبتين متباعدتين بعرض الكتفين وأن يكون الظهر مسطحًا، وفي هذا الوضع لا توجد حركة تلقائية لعضلة قاع الحوض، لذا يجب التعرف على العضلة بدقة.
وبنفس طريقة ممارسة التمرين الثاني عليك شد عضلة قاع الحوض مع الحصول على نفس عميق، ثم إرخاء العضلة وإطلاق الزفير في الوقت ذاته.
وتكرار الأمر 10 مرات لمدة 3-5 مرات يوميات، وبعد التمكن منه في وضع الجلوس يمكنك ممارسته خلال الوقوف.
أفضل أنواع كرات كيجل للنساء
إذا مارست تمارين كيجل لفترة وترغبين في الانتقال للمرحلة المقبلة والأكثر فاعلية لتشاهدين بنفسك نتائج مستدامة.
فإننا ننصحك بشدة بالاعتماد على كرات أو جهاز كيجل لتحسن سريع وملحوظ في قوة عضلات قاع الحوض، ومن أفضل ما يمكنك الاعتماد عليه:
1. كرات تمارين كيجل Intimina Laselle Kegel للنساء (3 كرات):
من الإصدارات الطبية شديدة التميز لممارسة تمارين كيجل للنساء بأقصى قدر من الفاعلية، فلن تشعرين معها بأي إحباط بعد ممارسة التمرين لعدة أسابيع دون نتيجة.
فهي من الكرات التي تأتي من السيليكون الطبي ومن مكونات آمنة تماما على بيئة المهبل الحساسة، وتساعد على الفور في التخلص من سلس البول مع شد المهبل وزيادة الإحساس الجنسي.
تأتي هذه الكرات مع 3 أوزان هي 28 و 38 و 48 جرام، وكل كرة مدعمة بخيط لسهولة إدخالها وإزالتها كما يمكن شبك ال3 كرات بالخيط واستخدامها جميعا في الوقت ذاته.
إن هذه الكرات تأتي مع كيس للحفظ مقاوم تماما للبكتيريا، ومع سطحها الناعم المنزلف فلن تجدي أي صعوبة على الإطلاق في إدخالها وإخراجها.
2. جهاز تمارين كيجل KegalSmart الذكي للنساء:
هو التطور الطبيعي الذي سوف تحتاجين إليه بعد فترة من ممارسة تمارين كيجل بالكرات.
كما يمكنك البدء به روتين التمارين إذا كنت في عجلة شديدة من أمرك، فهو الأكثر سهولة على الإطلاق مع ذبذبات تحسن فورًا من الحياة الجنسية وتتغلبين معها على أي برود أو فتور في العلاقة الحميمة.
إن هذا الجهاز يمنحك نتائج ملحوظة وقابلة فعليا للقياس خلال 12 أسبوعا فقط.
كما يهيء الرحم لحمل صحي مع استعادة شديدة السرعة لشكل المهبل بالإضافة لتنشيط فائق للدورة الدموية في قاع الحوض مما يزيد من تجدد الأنسجة وتقوية العضلات على الفور، فهو يعتبر الجهاز الآمن رقم 1 لصحة النساء.
كلمة أخيرة عن تمارين كيجل للنساء
إن ممارسة تمارين كيجل للنساء بشكل منتظم مع الزيادة التدريجية في المجموعات وقوة التمرين يمكنها تغيير حياتك بالكامل مع ارتفاع واضح في الثقة بالنفس وزيادة السيطرة على المثانة والتغلب على الكثير من مشكلات ضعف عضلات قاع الحوض.
لذا سواء كنت تخططين للحمل أو بعد الولادة أو بدأت مرحلة التقدم في العمر وضعف الأستروجين المسؤول عن تجديد المهبل.
فلا تترددي مطلقًا في تجربة تمارين كيجل، فهي وسيلة طبيعية مذهلة وسريعة التأثير لعلاج الكثير من المشكلات التي تخجلين من الاعتراف بها.
المراجع:
- FLO Health: How to use kegel weights
- Health Harvard: Step by step guide to performing kegel exercises
